Nieuws

20 juni 2024
00

Dagen Dag

00

Uren Uur

00

Minuten Minuut

00

Seconden Seconde

In tien weken trainen naar 5 km lopen

januari 9, 2024

Hardlopen is een leuke, praktische en effectieve sport. Je hebt namelijk maar weinig nodig om te kunnen hardlopen en je kan deze sport overal beoefenen. Bovendien val je af, verbetert je algemene gezondheid en krijg je meer energie. Mede hierdoor starten jaarlijkse vele duizenden Nederlanders met hardlopen. Het is echter wel van belang dat je hardloopt met verstand, want anders liggen de blessures al snel op de loer.

Naast het praktische schema 5 kilometer in 10 weken op de site www.innercirclerun.nl willen wij je nog een aantal tips meegeven om gezond te kunnen hardlopen:

1. Zorg voor een goede trainingsopbouw.

Het schema gaat uit van een gelijkmatige trainingsopbouw. Je spieren, pezen en gewrichten krijgen de gelegenheid zich geleidelijk aan te passen aan de toenemende belasting. Vaak heb je na een training het gevoel dat je gemakkelijk sneller of meer kunt. Doe dit niet, de kans op overbelasting neemt anders aanzienlijk toe.

 

2. Zorg dat je herstelt.

Een bekend gezegde is “van trainen word je moe en van rusten word je beter”. Na een training heeft het lichaam tijd nodig te herstellen van de inspanning. Zorg daarom voor minimaal één dag rust tussen twee trainingen. Als je een keer niet kunt trainen, is het beter een training over te slaan dan twee trainingen achter elkaar te doen.

 

3. Zorg voor een goede warming-up

Lopers hebben nog wel eens de neiging om de deur uit te gaan, 100 meter te dribbelen en direct te beginnen met hardlopen. Zo’n plotselinge piekbelasting geeft in praktijk een veel beperkter trainingseffect, bovendien neemt de kans op overbelasting sterk toe. Begin daarom eerst met een warming-up. Op internet zijn allerlei voorbeelden te vinden van een goede warming-up voor lopers.

 

4. De kunst van het inhouden

Trainen is niet alleen “diep en hard” gaan. Vooral het inhouden is belangrijk. Als je alleen maar tot het “gaatje” gaat zal je merken dat je conditie zich maar beperkt verbetert en neemt de kans op een blessure aanzienlijk toe. In het trainingsschema worden allerlei adviessnelheden gegeven. Probeer je hieraan te houden voor een optimaal resultaat.

 

5. Luister naar je lichaam.

Voor beginnende lopers is het erg lastig een onderscheid te maken tussen “pijntjes” die horen bij een inspanning of een beginnende blessure. Als de pijn anders lijkt dan een reguliere spierpijn is het verstandig tijdelijk gas terug te nemen. Houdt de pijn ook bij lagere inspanning aan is een bezoek aan een sportfysiotherapeut vaak een verstandig stap.

 

6. Schoenen

Bij iedere landing vangt je lichaam 3 tot 4 keer je lichaamsgewicht op. Goede loopschoenen zijn onontbeerlijk. Zij beperken de schok bij het landen en zorgen voor een goede afwikkeling. Om een hardloopschoen te vinden die bij jouw past, is het verstandig je laten voorlichten bij een hardloopspeciaalzaak, ieder lichaam is tenslotte anders en dit geldt dan ook voor de schoenen. Hardloopschoenen zijn na ongeveer 1500 kilometer of drie jaar (ook ongebruikt) aan vervanging toe.

 

Trainen in een groep

Het 5 kilometerschema is opgesplitst in twee gedeelten. De eerste 6 weken bestaan uit een eigen training. Vanaf woensdag 23 mei kan je het schema ook volgen bij AV Parthenon te Dordrecht in loopgroep 1. De trainingen zijn op woensdagavond om 18:30 en zaterdagmorgen om 10:00. Voordeel van trainen in een groep is dat ook nog wordt gelet op looptechniek en je allerlei praktische tips en adviezen krijgt. Bovendien kan je antwoord krijgen op al je loopvragen. Aanvullende informatie staat vanaf begin mei op de site van Parthenon. www.avparthenon.nl

Mocht je de laatste 4 weken willen komen trainen bij Parthenon, stuur dan wel even vooraf een email naar avparthenon@xs4all.nl zodat de trainers op je komst kunnen rekenen.